自我催眠想象的力量有時超過意志的力量.用想象的方法來對付精神壓力和不良情緒,也有良好效果.用想象進行自我調節的方法很多,這里介紹三種.

一.視覺形象想象法

1.使緊張和松弛相互作用的想象.閉眼,注意身體上的緊張點,稍停,把你體驗到的緊張或煩惱想象成一種東西,稍停,將松弛想像成另一種東西,稍停,讓兩種東西相互作用,使緊張消除(例如將緊張想象成一塊冰團,把松弛想象成慢慢融化冰塊的太陽)

2.在想象中將緊張排除.閉眼,賦予緊張或痛苦以某一種顏色或形狀,稍停,改變這種顏色或形狀,把這第二種顏色或形狀從意識中排除出去.

3.用顏色的變化象征緊張的改變.閉眼,想象你身體里有許多燈,例如,紅燈是緊張或痛苦,藍燈是松弛,稍停,想象燈由紅變藍,或藍變紅,變化發生時你能覺察到身體上的不同感覺,稍停;將你身上所有的燈變成藍色體會一下總的松弛感.

4.給肌肉緊張賦予視覺意象.胃部緊張時可能想象,胃里攢動著一個拳頭;手臂緊張時想象被繩子扎住了.想象這種束縛正在解除,或者想象自己的身體被溫曖的砂子輕輕地蓋著,你的右腿,你的左腿...胃...胸,手臂都被溫暖的砂子蓋著,想象一條溫曖的毯子正在慢慢地,慢慢地拉上你的肩頭.

二.指導性想象

找一個舒適的位置,閉眼,注意身體的感受,練習深呼吸.注意你此時的想象

1."上山路上".閉上眼睛,想象你離開住處,離開日常的煩惱和快速的生活節奏;想象你在穿過山谷,向山區走近;想象你到了山區,你走上了蜿蜒的道路.在這條道路上你發現了一處舒適的可以歇腳的地方;在這歇腳的地方,你花了一些時間檢查你生活中的所有緊張和壓力;給這些緊張和壓力賦予顏色和形狀,仔細地看著它們,然后把它們丟棄小路上.繼續上路直到到達山頂.,環視一下山頂,你發現了一處吸引人的,舒適的地方,你坐下來,慢慢的放松.你現在感到完全放松了,體驗一下完全放松時的感覺,再一次環顧一下你的周圍,記住,這是你輕松一下自己的特殊地方,你可以在任何時候到這里來.

2."積極追憶".閉上眼,回到這一天的開頭,回想起床時的情景感覺如何?停一下,對自己說:讓那些思想感情消逝吧,讓那個時刻消逝吧,這是過去,我現在不能改變."用這種追憶的方法一一回憶早上,下午,晚上各段時間自己的感受,如果有緊張和壓力,對自己說:讓那些感受消失吧."

3."應付未知".閉上眼,想象你在茫茫森林里,四周黑暗,道路曲折,你迷路了.體驗一下你的感受怎樣?注意你的身體,什么部位緊張,體驗1分鐘,停,在想象中尋找方法走出黑暗的迷津般的森林;體驗一下你身一的緊張在消失,當你找到擺脫這種困境的辦法時,你身上的緊張會慢慢消失,體驗一下所有的緊張在離開你的身體,你是松弛的,你是安全的,你是舒適的.

三.音樂想象.

聽音樂是最普通的松弛形式之一,每個人賦予音樂以自己的意義,你要選擇能感到寧靜和緩的音樂.如果可能,制作一盤能半小時連續不斷的輕松的音樂磁帶.同一音樂的不斷重復,可以引起你積極的聯想,解除緊張.

找一把舒適的椅子,坐好閉眼,在心里掃描身體各個部位,注意緊張的部位,痛的部位和松弛的部位,當你注意音樂的時候,同時注意自己的心境.每當無關的思想進入頭腦時,注意它,并丟開它.音樂結束時,再在心里掃描全身各處,比較一下此時的感覺與音樂開始時有什么不同.